Odchudzanie? Nic prostszego!

Na wstępie chciałbym zaznaczyć iż odchudzanie jest procesem długofalowym i wymaga poświęcenia dużej ilości czasu - nie przedstawię diety cud gwarantującej 10 kilo w dwa tygodnie bez skutków ubocznych, bo takiej diety nie ma!



Kilka mitów:
-nie da się schudnąć 20 kilo miesiąc bez efektu jo-jo
-dieta nie oznacza głodówki
-diety owocowe prowadza tylko do przemęczenia orgaznimu
-Dieta nie musi wynosić poniżej 1000 kcal
-Nie zawsze występuje efekt jo-jo
-Nie można zapychać się owocami

Co to jest efekt jo-jo? Jak się przed nim bronić?
Efekt jo-jo, jest to naturalna reakcja organizmu na gwałtowne obniżenie podaży kalorycznej, a nie na utratę masy tłuszczowej ciała! W przypadku gdy odejmujemy z dziennej podaży około 1500kcal.nasz organizm przechodzi w stan "obronny", spowalnia metabolizm i w momencie gdy posiada lekki nadmiar kaloryczny od razu zbędne kalorie magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej, co zaowocuje momentalnym powiększeniem wagi, zaokrągleniu sylwetki i pogrubieniu skóry.

Aby unikać powyższej sytuacji trzeba kaloryczność diety obniżać progresywnie i równomiernie, aby organizm nie dostał szoku spowodowanego nagłym spadkiem kalorii.

Najlepiej jest odejmować 200 kcal co dwa tygodnie, dochodząc do przedziału 1000-1400kcal Oczywiście kalorie odejmujemy z węglowodanów oraz tłuszczy, jednocześnie podnosząc ilość białka.

Od jakiej kaloryczności zacząć?
Wszystko zależy od nadmiaru kilogramów których chcielibyśmy się pozbyć, osoby z nadwagą około 15 kilo będą wymagały większej podaży kalorii niż osoby posiadające nadwagę wynoszącą 5 kilo. Osobiście uważam iż kaloryczność około 1800 kcal powinna być standardem i od tej ilości powinniśmy odpowiednio odjąć lub dodać około 200 kcal.

Aby obliczyć kaloryczność posiłków używamy tabel kalorycznych, kalkulatora kalorycznego, oraz Indeksu Glikemicznego(IG) (dostępne za darmo w internecie)

Posiłki, jak często?
Koleżanki się głodzą i nie chudną a ty zjadasz właśnie drugi obiad i myślisz o podwieczorku, przy tym tracąc zbędne kilogramy. To nie jest bajka, lecz rzeczywistość! Tak naprawdę jest! Wszystko opiera się na naszym metabolizmie. Im jest szybszy, tym szybciej trawimy i wydalamy przyjęty pokarm, często nie pobierając z niego wszystkich składników odżywczych, odwrotna sytuacja jest w przypadku metabolizmu wolniejszego. Więc pewnie wywnioskowaliście już iż potrzeba naszą przemianę materii przyspieszyć. Można to zrobić np. jedząc wiele małych posiłków, mam tu na myśli liczbę około 5-6.Oraz przez zwiększoną podaż pełnowartościowego białka. Bardzo ważne jest również by posiłki spożywać w równych odstępach wynoszących od dwóch od trzech godzin i o jednakowych porach. Charakterystycznym objawem występującym pod wpływem nieregularnego przyjmowania pokarmu jest hiperfagia, czyli wzmożone łaknienie.

Niezbędne składniki odżywcze
W okresie diety redukcyjnej często ograniczamy pewne składniki pokarmowe, lecz musimy pamiętać by żadnego z nich nie wykluczyć całkowicie z diety ponieważ grozi to nam zachwianiem przemian metabolicznych, oraz różnych chorób. Powinniśmy pamiętać o skrupulatności wobec nawet najdrobniejszych i często pomijanych składników naszej diety.

Białko
Białko- podstawowy budulec tkanki mięśniowej, decydujący w dużej mierze o napięciu i wyglądzie skóry a także zapewniając ciału twardość i młodzieńczy wygląd, przyspiesza metabolizm. Zwiększona podaż w diecie potrafi wzmożyć przemianę materii nawet o kilkanaście procent, a także ten efekt na dłużej utrzymać. Białko również korzystnie działa na układ hormonalny. 1gr.Białka – 4kcal

Odpowiednia ilość białka podczas ćwiczeń zabezpiecza nasze mięśnie przed wypaleniem, przyjęte w odpowiedniej liczbie po treningu wraz z węglowodanami prowadzą do nad kompensacji(super kompensacji) czyli nadbudowie zniszczonych białek.

Węglowodany
Podstawowy składnik energetyczny,1 gr. Węglowodanów- 4kcal, spożywane w postaci przetworzonych produktów jakimi są soki owocowe, słodycze, jasne pieczywo, płatki śniadaniowe często są głównym powodem występowania chorób cywilizacyjnych takich jak: nadwaga i otyłość. W doborze węglowodanów powinniśmy się opierać na produktach jak najmniej przetworzonych, posiadających niski Indeks Glikemiczny (IG),są to min. ciemny ryż, kasza, płatki owsiane, makaron. Zbyt duża podaż tego składnika prowadzi do powstawania nadwagi.

Korzystne może okazać się dla nas spożywanie węglowodanów zawierających błonnik pokarmowy odpowiedzialny za blokowanie wchłaniania glukozy(cukru prostego), oraz kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze
Są najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym ponieważ tylko jeden gram tłuszczu to aż 9 kcal. Tłuszcze odpowiedzialne są za choroby cywilizacyjne takie jak np. miażdżyca, otyłość, choroba wieńcowa, zawał serca, udar mózgu. Lecz tak jak w przypadku cukrów tak i tłuszczy wiadomo że tłuszcz tłuszczowi nie równy!

Poważnym błędem jest całkowite wykluczenie tłuszczy z diety, ponieważ cholesterol hdl(powszechnie nazywany dobrym) ma zdolności do obniżenia frakcji cholesterolu ldl (złego). Tak więc nasuwa się pytanie jakie tłuszcze spożywać? Na pewno nie obawiajmy się tłuszczy wielo nienasyconych oraz tłuszczy Omega-3,w przypadku tych pierwszych można je znaleźć w oleju lnianym, oliwie z oliwek, oleju z pestek winogron oraz innych olejach tłoczonych na zimno, natomiast Omega-3 występują w tłustych rybach morskich takich jak mintaj, morszczuk, czy choćby śledź.


Układamy dietę
Powinna składać się z 5-6 posiłków, bogatych w pełnowartościowe białko, średnią ilość węglowodanów o niskim IG, oraz trochę zdrowych tłuszczy.

Standardowo bez wydziwiania oscylując przy około 1700kcal.

Białko 3gr/kg MC*
=180 gr. –720kcal
Węglowodany 3,3gr/kg MC*
=200gr – 800kcal
Tłuszcze 0,5gr./kg MC*
=30gr- 270kcal

*MC- masa ciała

Węglowodany powinniśmy spożywać do godziny 18.Największa ich dawka powinna być przyjęta podczas śniadania oraz w posiłku przed treningowym, pozostałe posiłki powinny posiadać dawki według reguły iż im później tym mniej ich spożywamy.

Białko, powinno być rozmieszczone stosunkowo równomiernie w przeciągu całego dnia. Ostatni posiłek powinien zawierać samo białko. Tłuszcze (zdrowe) - panuje tu podobna zasada jak w przypadku węglowodanów, im później tym mniej. Stosujemy je głównie do smażenia, sałatek, kaszy, ryżu, makaronu...

Przykład diety 1700-1800kcal

I posiłek 7.00
75 gr. Płatków owsianych
300 ml. Chudego mleka 0,5%

5 białek z jaj
10gr. Oleju lnianego
Owoc

II posiłek9.30
2 kromki chleba żytniego razowego
5 plasterki szynki z indyka
Owoc/warzywo

III posiłek 12.00
45gr. Białka serwatkowego
50gr. Płatków owsianych
10gr. Oleju lnianego
Woda

IV posiłek 15.00
50gr. Ryżu brązowego
150gr. Gotowanego filetu z kurczaka
Warzywna (nie gotowane)

V posiłek 18.00
125 gr. ziemniaków
200gr. Mintaja pieczonego w rękawie
warzywa (nie gotowane)

VI posiłek 21.00
100gr. Chudego twarogu
Warzywa (nie gotowane)

B.- 155gr.WW- 200 T- 30gr.

Preparaty wspomagające dietę:
Białko serwatkowe- Stosowane w dietach w których potrzebujemy dużej ilości pełnowartościowego białka. Białko serwatkowe cechuje się najwyższym współczynnikiem BV (współczynnik przyswajalności) równym 159, podczas gdy najlepsze białko naturalne uzyskane z kurzego jaja posiada wartość B=88. Poza tym serwatka posiada pełny profil aminokwasów prostych, oraz aminokwasów rozgałęzionych BCAA (branched chained amino acids) również pomocne podczas spalanie tkanki tłuszczowej. Trudno jest dostarczyć odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka z diety, ponieważ spożywanie dużej ilości mięsa(szczególnie czerwonego) prowadzi do podwyższenia racji tłuszczy w bilansie dziennym, natomiast białka roślinne są słabo przyswajalne i w dużej mierze bezwartościowe.

Gorąco zachęcam do stosowanie koktajli białkowych na bazie białka serwatki, tym samym ostrzegam przed kupowaniem mieszanki cukrów(głównie laktozy) sprzedawanych najczęściej na internetowych aukcjach. Poza nazwą w rzeczywistości produkt nie posiada prawie żadnej wartości w naszej diecie. Godnym polecenia białkiem jest białko firmy Universal - Ultra Whey Pro

Preparaty wspomagające redukcję tłuszczu:
Green Tea- ekstrakt zielonej herbaty
L- Karnityna
Termogeniki(Thermale)- (unikajcie zakazanej efydryny)

macia22


Data publikacji: 31-05-2005 o godz. 08:00:00, Temat: Sport i Rekreacja

Artykuł pochodzi z serwisu Wici.Info http://www.wici.info
Link do artykułu: http://www.wici.info/News,odchudzanie_nic_prostszego,4907,html